היתרונות של מדיטציה ומיינדפולנס
ישנם יתרונות רבים למדיטציה, ומיינדפולנס אינו יוצא מן הכלל. כמה מהיתרונות הידועים ביותר של מדיטציה ומיינדפולנס כוללים: בריאות רגשית משופרת - מדיטציה ומיינדפולנס הן דרכים מצוינות להפחית מתח וחרדה, שתיהן בעיות בריאות רגשיות מרכזיות. על ידי למידה להתמודד עם הרגשות האלה ולהתמקד במה שחשוב, הרבה יותר קל לשמור על השקפה חיובית ולהישאר מאושר.
תסמינים גופניים מופחתים – מדיטציה יכולה גם לסייע בהפחתת הסימפטומים של מצבים גופניים כרוניים, כגון מצבים כואבים או אפילו אלרגיות. על ידי תרגול מיינדפולנס, אתה יכול לאמן את המוח שלך להתמקד ברגע הנוכחי ולעזור להפחית תסמינים פיזיים באמצעות הסחת דעת.
שיפור המיקוד והפרודוקטיביות – לבסוף, על ידי שחרור מהסחות דעת, קל הרבה יותר למצוא מיקוד ולהיות פרודוקטיבי בחיי היומיום שלך. בין אם אתם מחפשים להיות פרודוקטיביים יותר בעבודה, או רוצים להיות הורים טובים יותר, מדיטציה היא דרך מצוינת להתחיל.
הסוגים השונים של מדיטציה ומיינדפולנס
ישנם סוגים רבים ושונים של מדיטציה, כל אחד עם היתרונות הייחודיים שלו. אלו כוללים:
מדיטציה בסריקת גוף - סוג זה של מדיטציה נהדר למתחילים, מכיוון שהוא עוזר לך להיות מודע יותר לגוף שלך וניתן להשתמש בו כדי לטפל במגוון בעיות בריאותיות.
מדיטציית דופק - ידועה גם בשם HRV (שונות בקצב הלב) או מדיטציה ממוקדת נשימה, סוג זה של מדיטציה נהדרת להפחתת מתח, ניהול רגשות ושיפור השינה.
מדיטציית מנטרה - סוג זה של מדיטציה משתמש במילה או ביטוי ספציפיים כדי לעזור ליצור מצב נפשי חיובי. זה משמש לעתים קרובות כסוג של אהבה עצמית או אישור.
טכניקות בסיסיות של מדיטציה ומיינדפולנס
היסודות של מדיטציה ומיינדפולנס הם פשוטים מאוד וניתן לתרגל אותם בכל מקום ובכל זמן. הנה כמה טכניקות בסיסיות כדי להתחיל:
מצא מרחב שקט - הצעד הראשון הוא למצוא מרחב שקט שבו לא יפריעו לך. זה יכול להיות חדר השינה או הסלון שלך, או שאתה יכול לנסות להתאמן בחוץ בפארק שקט.
מצא תנוחה נוחה - לאחר שמצאת מקום טוב, תוכל לשבת בנוח. זה יכול להיות ברגליים משוכלות, או עם רגליים מושטות.
התמקד בנשימה שלך - ברגע שאתה במצב נוח, אתה יכול להתמקד בנשימה שלך. ניתן לעשות זאת על ידי ספירת הנשימות או על ידי התמקדות בכל שאיפה ונשיפה.
מדיטציות מודרכות
לאחר שהבנת את היסודות של מדיטציה ומיינדפולנס, תוכל להתחיל להתנסות בסוגים שונים של מדיטציות מודרכות. אלה אידיאליים למתחילים, שכן האופי המונע של המדיטציה מקל על המעקב אחריהם. יש מספר עצום של רצועות אודיו של מדיטציה מודרכת ומיינדפולנס הזמינים באינטרנט, כולל אפליקציות כמו Calm ו-Headspace. חלק מהמדיטציות המודרכות הללו יכולות להימשך עד 30 דקות, אך רובן נמשכות בסביבות 10 דקות, מה שהופך אותן לאידיאליות עבור אלה שרק מתחילים.
אפליקציות ואתרים שיעזרו למתחילים לעשות מדיטציה ולתרגל מיינדפולנס
מספר אפליקציות ואתרי אינטרנט שימושיים יכולים לעזור למתחילים להתחיל עם מדיטציה ותרגול מיינדפולנס. אלו כוללים:
רגוע - זוהי אחת מאפליקציות המיינדפולנס הפופולריות ביותר שיש, ומציעה מגוון מדיטציות מודרכות.
Headspace - אפליקציה פופולרית נוספת, Headspace מציעה מגוון עצום של מדיטציות מונחות, כמו גם מידע על תרגילי מיינדפולנס ותרגילי נשימה. Insight Timer - Insight Timer היא אפליקציית מדיטציה מקוונת המציעה ספרייה נרחבת של מדיטציות מודרכות בחינם.
Smiling Mind - Smiling Mind היא תוכנית מיינדפולנס מקוונת נהדרת לילדים, בני נוער והורים.
טיפים וטריקים למתחילים
טיפים וטריקים אלה יכולים לעזור לך להפיק את המרב מתרגול המדיטציה והמיינדפולנס שלך.
מצא תנוחה נוחה - אתה רוצה להיות רגוע ככל האפשר כשאתה עושה מדיטציה, אז מצא תנוחה נוחה שמרגישה לך טבעית. עם זאת, הימנע מרפיון, מכיוון שהדבר עלול להוביל לכאבי גב.
אל תצפו לראות תוצאות באופן מיידי – כמו בכל דבר בחיים, לתוצאות לוקח זמן. אל תתייאשו אם אינכם רואים שינויים מיידיים, שכן אלה עשויים לקחת זמן להתבטא.
התמקדו במה שחשוב – במהלך המדיטציה שלכם, נסו לשמור על המוח שלכם ממוקד במה שחשוב בחיים. זה יכול לעזור לך להתרחק מהסחות דעת, והוא דרך מצוינת לבלות כשאין לך הרבה מה לעשות.
כיצד ליצור מדיטציה עקבית ותרגול מיינדפולנס
אם אתה רוצה להפיק את המרב ממדיטציה ומיינדפולנס, אתה צריך לתרגל אותה בעקביות. הנה כמה הצעות מועילות כיצד להפוך את זה למציאות.
התחל בקטן – אין דרך לא נכונה להתחיל לעשות מדיטציה ומיינדפולנס, אבל גם אתה לא רוצה לנגוס יותר ממה שאתה יכול ללעוס. תתחיל בקטן ותראה איך הגוף שלך ו המוח להגיב לתרגול, ואז אתה יכול לבנות על זה ככל שאתה מתקדם.
קבעו זמן ומקום עקביים – אם אתם רוצים להיות עקביים עם תרגול המדיטציה והמיינדפולנס שלכם, עליכם לקבוע זמן ומקום לכך. באופן אידיאלי, אתה רוצה לעשות את הדבר הראשון בבוקר, לפני שאתה מתחיל את היום שלך, כדי שיהיה לך זמן להירגע לאחר מכן.
מצא מקום שקט ונוח למדיטציה - אתה לא רוצה שיפריעו לך בזמן שאתה עושה מדיטציה, אז מצא מקום שקט ונוח בלי יותר מדי הסחות דעת.
שיטות עבודה מומלצות למתחילים כדי להפיק את המרב מהתרגול שלהם
שיטות עבודה מומלצות אלו יכולות לעזור לך להפיק את המרב מהמדיטציה ומהקשב שלך.
התמקד בנשימה שלך - זה אולי נראה מובן מאליו, אבל אתה צריך להתחיל איפשהו. זה יכול לעזור לך למקד את דעתך ולהגיע למצב מדיטטיבי הרבה יותר קל. אל תתמקדו במחשבות שלכם – למרות שזה יכול להיות מפתה, אל תנסו לשלוט במחשבות שלכם או להתמקד בהן במהלך המדיטציה. תן להם לבוא, תן להם ללכת, והתמקד מחדש בנשימה שלך בכל פעם שאתה יכול.
אל תשפטו את עצמכם - אין דרך נכונה או לא נכונה למדיטציה, ואתם לא צריכים לשפוט את עצמכם אם אינכם יכולים לנקות את דעתכם מיד. קבלו שזהו מסע, ותגיעו לשם בזמן.
